Uống ít nước bị gì? 11 ảnh hưởng của việc uống ít nước đến sức khỏe

Nước và Sức khoẻ

22.08.2025

Ai cũng biết cơ thể cần khoảng 2-2,5 lít nước mỗi ngày để duy trì các chức năng sống cơ bản. Vậy nếu uống ít hơn mức này thì sao? Uống ít nước bị gì và có ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe? Hãy cùng Mitsubishi Cleansui tìm hiểu những tác hại khi uống ít nước và cách bổ sung nước hiệu quả cho cơ thể trong bài viết này.

Ảnh hưởng của việc uống ít nước đến sức khỏe

Uống đủ nước mỗi ngày mang lại những lợi ích gì?

Trước khi tìm hiểu về tác hại của việc uống ít nước, hãy điểm qua những lợi ích tuyệt vời mà việc uống đủ nước mang lại cho sức khỏe.

Cung cấp năng lượng: Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò then chốt trong việc vận chuyển dưỡng chất, oxy đến các tế bào. Nghiên cứu từ Đại học Connecticut tại Mỹ cho thấy ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm năng lượng, gây mệt mỏi và giảm khả năng tập trung (Tài liệu tham khảo: https://today.uconn.edu/2012/02/even-mild-dehydration-can-alter-mood/). Uống đủ nước giúp duy trì sự tỉnh táo, cải thiện trí nhớ và tăng cường khả năng nhận thức.
Hỗ trợ giảm cân: Uống đủ nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất lên đến 30%, theo nghiên cứu từ Tạp chí Lâm sàng Nội tiết & Chuyển hóa (Tài liệu tham khảo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/). Nước còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt khi uống 30 phút trước bữa ăn có thể giảm lượng calo tiêu thụ đến 13%. Thêm vào đó, nước giúp cơ thể đào thải chất thải và độc tố hiệu quả hơn, góp phần vào quá trình giảm cân bền vững.
Phát triển cơ bắp: Các tế bào cơ chứa khoảng 75% nước, do đó việc uống đủ nước giúp duy trì khối lượng cơ và tăng cường hiệu quả tập luyện. Nước cũng hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đến cơ bắp và giúp loại bỏ acid lactic – nguyên nhân gây đau nhức cơ sau tập luyện. Theo một số nghiên cứu, vận động viên duy trì đủ nước có hiệu suất tập luyện cao hơn đáng kể so với khi bị mất nước. (Tài liệu tham khảo: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/does-dehydration-really-impair-endurance-performance-recent-methodological-advances-helping-to-clarify-an-old-question)
Làm đẹp da: Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi và sức sống cho làn da. Nước còn giúp vận chuyển các chất chống oxy hóa đến da, bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV và các gốc tự do, từ đó làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên.
Giúp thanh lọc cơ thể: Nước là thành phần thiết yếu giúp thận lọc chất thải từ máu và đào thải ra ngoài qua nước tiểu. Ngoài ra, nước còn hỗ trợ gan trong quá trình chuyển hóa chất độc, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và ngăn ngừa táo bón.

Các lợi ích của việc uống đủ nước

>> Xem chi tiết tại: Không thể bỏ qua 10+ lợi ích của việc uống nước đủ mỗi ngày

Uống ít nước bị gì? 11 tác hại của việc uống ít nước mà bạn không ngờ đến

Dưới đây là những tác hại nghiêm trọng của việc uống không đủ nước đối với sức khỏe và vẻ ngoài của bạn.

Ảnh hưởng đến chức năng thận

Thận là bộ lọc tự nhiên của cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc loại bỏ chất thải và độc tố.

Tăng nguy cơ sỏi thận: Khi không được cung cấp đủ nước, các chất thải và khoáng chất trong thận dễ kết tụ lại thành sỏi. Theo các nghiên cứu quan sát lớn, những người uống dưới 1,5 lít nước mỗi ngày có nguy cơ mắc sỏi thận cao hơn so với người uống trên 2,5 lít (Tài liệu tham khảo: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7012319/). Sỏi thận không chỉ gây đau đớn mà còn có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu nếu không được điều trị kịp thời.
Suy giảm chức năng lọc: Thiếu nước khiến thận phải làm việc vất vả hơn để lọc cùng một lượng chất thải, dẫn đến hiệu suất lọc giảm và tăng nguy cơ suy thận.

>> Có thể bạn quan tâm: Uống nhiều nước có tốt không?

Giảm hoạt động thể chất, mệt mỏi

Thiếu nước ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động và sức bền của cơ thể.

Suy giảm hiệu suất thể chất: Cơ bắp chứa khoảng 75% là nước, vì vậy khi thiếu nước, khả năng co duỗi và sức mạnh của cơ bắp sẽ giảm đáng kể. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với vận động viên và những người thường xuyên tập luyện cường độ cao.
Cảm giác mệt mỏi kéo dài: Khi cơ thể thiếu nước, máu trở nên đặc hơn, tim phải bơm mạnh hơn để đưa oxy và dưỡng chất đến các tế bào. Điều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi, uể oải và giảm năng lượng suốt cả ngày.

Thiếu nước gây táo bón

Hệ tiêu hóa cần đủ nước để hoạt động trơn tru và hiệu quả.

Phân khô và khó đi vệ sinh: Nước giúp làm mềm phân và hỗ trợ quá trình đào thải chất thải qua ruột. Khi cơ thể thiếu nước, ruột già sẽ hấp thụ nhiều nước hơn từ thức ăn đã tiêu hóa, khiến phân trở nên cứng và khô, gây khó khăn khi đại tiện.
Tăng nguy cơ viêm đại tràng: Táo bón kéo dài do thiếu nước có thể dẫn đến viêm nhiễm và tổn thương niêm mạc đại tràng.

Hơi thở có mùi

Thiếu nước ảnh hưởng đáng kể đến vệ sinh răng miệng và hơi thở của bạn.

Giảm sản xuất nước bọt: Nước bọt có vai trò quan trọng trong việc rửa sạch vi khuẩn và thức ăn thừa trong miệng. Khi cơ thể thiếu nước, sản xuất nước bọt giảm, tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn sinh sôi và gây hôi miệng.
Tăng nồng độ lưu huỳnh trong hơi thở: Khi cơ thể thiếu nước, các hợp chất chứa lưu huỳnh từ thức ăn bị phân hủy tồn đọng nhiều hơn trong miệng, gây ra mùi hôi khó chịu. Đặc biệt, vào buổi sáng sau một đêm dài không uống nước, hiện tượng “hơi thở buổi sáng” trở nên nghiêm trọng hơn ở những người thiếu nước.

Ảnh hưởng đến sức khỏe khớp

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ xương khớp.

Giảm dịch khớp: Khoảng 70-80% sụn khớp là nước, giúp bôi trơn và giảm ma sát giữa các bề mặt khớp khi vận động. Khi cơ thể thiếu nước, lượng dịch khớp giảm, khiến các khớp chịu nhiều áp lực và ma sát hơn. Các nguồn y tế quốc tế uy tín như Medical News Today khuyến nghị rằng thiếu nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng viêm khớp và gout, cũng như làm tăng cảm nhận đau ở người bị viêm khớp. (Tài liệu tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/dehydration-joint-pain)
Tăng đau nhức và cứng khớp: Khi các mô sụn không được cung cấp đủ nước, chúng trở nên kém đàn hồi và dễ bị tổn thương hơn. Nghiên cứu từ Health Central cho thấy những người bị mất nước thường xuyên báo cáo tình trạng đau nhức và cứng khớp nhiều hơn so với những người duy trì đủ nước trong cơ thể, đặc biệt là ở các khớp chịu lực như gối, hông và cột sống. (Tài liệu tham khảo: https://www.healthcentral.com/condition/rheumatoid-arthritis/dehydration-and-rheumatoid-arthritis)

Uống ít nước có thể ảnh hưởng đến sức khỏe khớp

Tăng nguy cơ đột quỵ

Mất nước có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho hệ thống tuần hoàn và não bộ.

Tăng độ nhớt của máu: Khi cơ thể thiếu nước, máu trở nên đặc hơn và khó lưu thông, làm tăng áp lực lên tim và mạch máu. Những người thường xuyên bị mất nước có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao hơn so với người uống đủ nước, bao gồm cả tăng huyết áp – yếu tố nguy cơ chính của đột quỵ.
Giảm lưu lượng máu lên não: Máu đặc do thiếu nước làm giảm lưu lượng máu đến não, dẫn đến thiếu oxy và dưỡng chất, đặc biệt là trong điều kiện nắng nóng hoặc khi vận động mạnh.

Làm chậm quá trình trao đổi chất

Nước đóng vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất – cơ chế giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Giảm khả năng đốt cháy mỡ: Khi cơ thể thiếu nước, gan – cơ quan chính trong việc chuyển hóa chất béo – không thể hoạt động hiệu quả.
Tích tụ độc tố: Quá trình trao đổi chất chậm không chỉ ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo mà còn làm giảm khả năng đào thải độc tố và chất thải của cơ thể. Những độc tố này tích tụ lâu ngày có thể gây ra các vấn đề về da, tiêu hóa và thậm chí là các bệnh mạn tính như gan nhiễm mỡ và tiểu đường loại 2.

Gây tăng cân

Thiếu nước có thể là nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn tăng cân mà không nhận ra.

Nhầm lẫn giữa khát và đói: Não bộ thường khó phân biệt giữa cảm giác khát và đói, dẫn đến việc nhiều người ăn thêm khi thực ra cơ thể chỉ cần bổ sung nước. Nghiên cứu tổng quan trên Nutrition & Diabetes năm 2015 nhấn mạnh rằng uống nửa lít nước hoặc hơn có thể tăng mức tiêu hao năng lượng cơ bản (resting energy expenditure – REE) từ 10% đến 30%, tùy theo từng cá nhân. (Tài liệu tham khảo: https://www.nature.com/articles/nutd201541)
Ăn nhiều hơn trong bữa ăn: Khi cơ thể thiếu nước, dạ dày không thể gửi tín hiệu no đến não một cách hiệu quả, khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.

>> Xem thêm: Gợi ý lịch uống nước giảm cân trong 7 ngày giúp cơ thể khoẻ đẹp

Gây đau đầu

Đau đầu là một trong những dấu hiệu phổ biến và sớm nhất của tình trạng thiếu nước.

Co thắt mạch máu não: Khi cơ thể mất nước, các mạch máu trong não co lại để duy trì áp lực máu, dẫn đến tình trạng đau đầu.
Giảm oxy lên não: Máu đặc do thiếu nước không thể vận chuyển đủ oxy và dưỡng chất đến não, gây ra tình trạng thiếu oxy cục bộ và dẫn đến đau đầu. Các triệu chứng thường bắt đầu từ cảm giác nặng đầu, khó chịu và có thể phát triển thành cơn đau nhức dữ dội nếu không được bổ sung nước kịp thời. Đặc biệt nguy hiểm là đau đầu do thiếu nước thường khó phân biệt với đau đầu do nguyên nhân khác, khiến nhiều người tìm đến thuốc giảm đau thay vì bổ sung nước.

Uống ít nước bị gì? Uống ít nước có thể gây đau đầu

Suy giảm chức năng não

Não bộ đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu nước, ảnh hưởng đến nhiều chức năng nhận thức quan trọng.

Giảm khả năng tập trung và trí nhớ: Não bộ chứa khoảng 75% là nước, vì vậy ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, đặc biệt đối với học sinh, sinh viên và người làm việc trí óc.
Thay đổi tâm trạng và cảm xúc: Mất nước ảnh hưởng đến sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, dẫn đến tâm trạng không ổn định, dễ cáu gắt và thậm chí là trầm cảm.

Gây lão hóa da

Thiếu nước ảnh hưởng trực tiếp đến vẻ ngoài và sức khỏe của làn da.

Mất độ đàn hồi và xuất hiện nếp nhăn: Da chứa khoảng 64% là nước, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi và săn chắc. Khi cơ thể thiếu nước, da trở nên khô, kém đàn hồi và dễ xuất hiện nếp nhăn hơn. Theo các chuyên gia da liễu từ Hiệp hội Da liễu Mỹ, thiếu nước là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa sớm, có thể làm tăng tốc độ xuất hiện nếp nhăn nhiều hơn so với người uống đủ nước.
Da xỉn màu và dễ kích ứng: Nước giúp vận chuyển dưỡng chất đến da và loại bỏ độc tố. Khi thiếu nước, quá trình này bị gián đoạn, khiến da tích tụ độc tố, trở nên xỉn màu và dễ bị kích ứng, mụn. Đặc biệt, những người có làn da nhạy cảm hoặc dễ bị mụn trứng cá sẽ thấy tình trạng da xấu đi đáng kể khi không uống đủ nước.

>> Xem thêm: 5 khung giờ uống nước đẹp da – Hiệu quả chỉ sau 1 tuần

Dấu hiệu cơ thể thiếu nước

Nhận biết các dấu hiệu cơ thể thiếu nước sớm giúp bạn kịp thời bổ sung và tránh những tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe.

Cảm giác khô miệng, khô môi: Đây là dấu hiệu đầu tiên và dễ nhận biết nhất của tình trạng thiếu nước. Khi cơ thể mất nước, tuyến nước bọt giảm tiết dịch để tiết kiệm nước, dẫn đến cảm giác khô, dính trong miệng và môi khô, nứt nẻ. Nếu bạn thường xuyên phải uống nước để làm ẩm miệng hoặc thoa son dưỡng liên tục mà vẫn cảm thấy khô môi, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước trầm trọng.
Nước tiểu đậm màu: Màu sắc nước tiểu là chỉ báo quan trọng về tình trạng hydrat hóa của cơ thể. Nước tiểu của người uống đủ nước thường có màu vàng nhạt hoặc trong suốt. Khi cơ thể thiếu nước, thận cố gắng giữ lại nhiều nước hơn, khiến nước tiểu trở nên đậm màu, có mùi mạnh và số lần đi tiểu giảm. Theo biểu đồ hydrat hóa của Hiệp hội Thận Mỹ, nước tiểu có màu vàng đậm hoặc nâu là dấu hiệu của tình trạng mất nước từ trung bình đến nghiêm trọng và cần bổ sung nước ngay lập tức. (Tài liệu tham khảo: https://www.kidney.org/kidney-topics/what-color-your-urine-means)
Mệt mỏi, không có năng lượng: Khi cơ thể thiếu nước, máu trở nên đặc hơn, khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Điều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi, uể oải và thiếu năng lượng, đặc biệt là vào giữa buổi chiều – thời điểm mà nhiều người đã không uống đủ nước kể từ bữa trưa. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy kiệt sức mà không có lý do rõ ràng, hãy kiểm tra lượng nước uống hàng ngày của mình.
Da khô, thiếu độ đàn hồi: Một cách đơn giản để kiểm tra tình trạng hydrat hóa là “kiểm tra độ đàn hồi của da”. Nhẹ nhàng véo một nếp da ở mu bàn tay và thả ra – nếu da trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức, cơ thể bạn đang được hydrat hóa tốt. Nếu da mất nhiều thời gian để trở lại hình dạng ban đầu, đó là dấu hiệu của tình trạng thiếu nước. Ngoài ra, da khô, bong tróc, ngứa và dễ bị kích ứng cũng là những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu nước.
Chuột rút và đau cơ: Mất nước làm mất cân bằng điện giải (như Natri, Kali, Magie) trong cơ thể, dẫn đến co thắt cơ không tự chủ và chuột rút. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, đặc biệt là vào ban đêm hoặc sau khi tập luyện, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước và khoáng chất. Đặc biệt, chuột rút ở bắp chân là dấu hiệu phổ biến của tình trạng mất nước và mất cân bằng điện giải.

Khô môi là dấu hiệu của việc uống ít nước

Cách bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày

Duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng với những phương pháp dưới đây, bạn có thể cải thiện đáng kể lượng nước tiêu thụ hàng ngày.

Luôn mang theo nước

Đảm bảo nước luôn có sẵn bên cạnh là cách hiệu quả nhất để nhắc nhở bản thân uống nước thường xuyên.

Chọn bình nước phù hợp: Đầu tư một bình nước chất lượng, có dung tích lớn (khoảng 1-1,5 lít) và thiết kế phù hợp với phong cách sống của bạn. Những bình nước có đánh dấu thời gian hoặc mức nước sẽ giúp bạn theo dõi lượng nước uống trong ngày một cách trực quan.
Đặt nước ở những vị trí dễ thấy: Đặt bình nước trên bàn làm việc, bàn học, kệ bếp hoặc bất kỳ nơi nào bạn thường xuyên lui tới. Nguyên tắc “thấy là nhớ” sẽ giúp bạn uống nước thường xuyên hơn. Nếu bạn làm việc văn phòng, hãy đặt một bình nước trên bàn và một chai nước nhỏ trong túi xách để đảm bảo luôn có nước bên mình kể cả khi di chuyển.

>> Xem thêm: 8 khung giờ uống nước giúp bạn duy trì và nâng cao sức khỏe

Ăn thực phẩm giàu nước

Khoảng 20% lượng nước cơ thể nhận được đến từ thực phẩm, vì vậy ăn những thực phẩm giàu nước là cách tuyệt vời để bổ sung nước cho cơ thể.

Rau củ và trái cây giàu nước: Nhiều loại rau củ và trái cây chứa hơn 90% là nước, đồng thời cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Dưa hấu (96% nước), dưa chuột (95% nước), cà chua (94% nước), dâu tây (91% nước) và cam (88% nước) là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung nước tự nhiên.
Súp và cháo: Các món súp, cháo không chỉ giàu nước mà còn dễ tiêu hóa và giàu dưỡng chất. Đặc biệt, súp rau củ ít muối là lựa chọn lý tưởng để bổ sung nước và các vitamin, khoáng chất thiết yếu. Một bát súp thông thường (khoảng 250ml) có thể cung cấp tương đương 200-220ml nước cho cơ thể.
Bổ sung nước ion kiềm: Bên cạnh những thực phẩm giàu nước, bạn có thể uống nước ion kiềm từ thiết bị Mitsubishi Cleansui EU301 để bổ sung các khoáng chất cần thiết như Canxi, Kali, Natri và Magie. Đặc biệt, nước ion kiềm còn có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa và tăng cường đào thải độc tố.

Bổ sung nước ion kiềm giúp hỗ trợ tiêu hóa

>> Xem thêm:

Sử dụng ứng dụng nhắc nhở

Công nghệ hiện đại có thể trở thành người bạn đồng hành đắc lực trong việc duy trì thói quen uống nước đều đặn.

Ứng dụng theo dõi lượng nước uống: Có nhiều ứng dụng được thiết kế đặc biệt để nhắc nhở và theo dõi lượng nước uống hàng ngày như WaterMinder, Hydro Coach hay Daily Water. Những ứng dụng này không chỉ gửi thông báo nhắc nhở uống nước mà còn cho phép bạn nhập dữ liệu về lượng nước đã uống, tạo báo cáo và đặt mục tiêu cá nhân.
Thiết lập lịch trình uống nước: Ngoài việc sử dụng ứng dụng chuyên biệt, bạn có thể đơn giản hóa bằng cách đặt báo thức hoặc nhắc nhở trên điện thoại mỗi 1-2 giờ. Hãy tạo thói quen uống nước vào những thời điểm cố định trong ngày, ví dụ như ngay sau khi thức dậy, trước mỗi bữa ăn 30 phút, sau khi tập thể dục và trước khi đi ngủ. Sự nhất quán này sẽ dần dần biến việc uống nước thành một thói quen tự nhiên mà không cần nhắc nhở.

Thông qua bài viết này, bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi “Uống ít nước bị gì?”. Việc uống ít nước có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, từ những vấn đề cấp tính như đau đầu, mệt mỏi, khô da đến những biến chứng lâu dài như sỏi thận, bệnh tim mạch và lão hóa sớm. Hiểu được tầm quan trọng của nước đối với cơ thể và nhận biết các dấu hiệu mất nước là bước đầu tiên để duy trì thói quen uống nước lành mạnh.

Hãy nhớ rằng việc uống đủ nước không chỉ giúp ngăn ngừa các tác hại nêu trên mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân. Đặc biệt, việc sử dụng nước ion kiềm từ Mitsubishi Cleansui vừa đảm bảo an toàn, vừa mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ bổ sung các khoáng chất thiết yếu như Canxi, Magie, Natri, và Kali.

Hãy truy cập website của Mitsubishi Cleansui để tìm hiểu thêm về các sản phẩm lọc nước chất lượng cao và khám phá nhiều bài viết bổ ích khác về mối quan hệ giữa nước và sức khỏe. Bắt đầu thay đổi thói quen uống nước của bạn ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!