Chơi thể thao nên uống nước gì để cải thiện sức khỏe?

Nước và Sức khoẻ

12.09.2025

Khi tham gia các hoạt động thể thao, cơ thể tiêu hao năng lượng và mất đi lượng lớn nước cùng các chất điện giải qua mồ hôi nên cần phải bổ sung nước. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước đều phù hợp cho người chơi thể thao. Vậy thì chơi thể thao nên uống nước gì? Bài viết này sẽ giới thiệu những loại nước tốt nhất nên uống trước, trong và sau khi tập luyện để đạt hiệu quả tối ưu.

Nguyên tắc bổ sung nước dành cho người chơi thể thao

Trước khi tìm hiểu về các loại nước phù hợp, chúng ta cần nắm rõ nguyên tắc bổ sung nước để tối ưu hiệu quả tập luyện và đảm bảo sức khỏe.

Uống đúng lượng nước phù hợp cho cơ thể

Mỗi người có nhu cầu nước khác nhau tùy thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện và điều kiện thời tiết. Tuy nhiên, có một số hướng dẫn chung về lượng nước cần bổ sung:

Trước khi tập luyện:

Uống khoảng 500-700ml nước trong vòng 2 giờ trước khi bắt đầu tập luyện
Bổ sung thêm 200-300ml nước 20-30 phút trước khi tập
Nước nên được uống từ từ, không nên uống một lượng lớn cùng lúc

Trong quá trình tập luyện:

Bổ sung 200-300ml nước mỗi 15-20 phút tùy theo cường độ tập luyện
Đối với hoạt động kéo dài trên 60 phút, nên bổ sung thêm điện giải cùng với nước
Tập luyện trong điều kiện nóng ẩm cần tăng lượng nước bổ sung

Sau khi tập luyện:

Bổ sung 500-750ml nước cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể bị mất đi (có thể kiểm tra bằng cách cân trước và sau khi tập)
Ít nhất là 450-675ml nước trong vòng 2 giờ sau khi tập

Cách theo dõi tình trạng hydrat hóa:

Màu nước tiểu: Nước tiểu có màu vàng nhạt cho thấy cơ thể đã được hydrat hóa tốt
Cảm giác khát: Khi bạn cảm thấy khát, cơ thể đã bị mất nước khoảng 1-2%
Cân nặng trước và sau khi tập: Sự thay đổi đột ngột về cân nặng thường là do mất nước

>> Có thể bạn quan tâm:

Thời điểm uống nước phù hợp

Thời điểm uống nước cũng quan trọng không kém lượng nước cần bổ sung. Dưới đây là những khuyến nghị về thời điểm uống nước phù hợp:

Trước khi chơi thể thao:

Bắt đầu hydrat hóa từ ít nhất 4 giờ trước khi tập luyện
30 phút trước khi tập, uống khoảng 200-300ml nước để đảm bảo cơ thể được hydrat hóa đầy đủ
Nếu tập luyện vào buổi sáng, hãy uống một cốc nước ngay khi thức dậy

Trong khi tập luyện:

Uống nước theo lịch trình đều đặn thay vì chờ đến khi cảm thấy khát
Uống từng ngụm nhỏ mỗi 15-20 phút để tránh cảm giác nặng bụng
Đối với các bộ môn cường độ cao như chạy marathon, đạp xe đường dài, cần bổ sung nước và điện giải theo kế hoạch cụ thể

Sau khi chơi thể thao:

Bắt đầu uống nước ngay sau khi kết thúc bài tập
Bổ sung nước đều đặn trong 2-3 giờ sau khi tập luyện
Kết hợp với bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate để tăng cường hiệu quả phục hồi

Thời điểm uống nước phù hợp khi chơi thể thao

>> Xem thêm: 8 khung giờ uống nước giúp bạn duy trì và nâng cao sức khỏe

Chơi thể thao nên uống nước gì? 5 loại nước hỗ trợ cải thiện sức khỏe

Không phải tất cả các loại nước đều mang lại lợi ích như nhau cho người chơi thể thao. Dưới đây là 5 loại nước được khuyên dùng để cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe tổng thể.

Nước ion kiềm

Nước ion kiềm đang ngày càng được ưa chuộng trong cộng đồng người tập thể thao nhờ những lợi ích đặc biệt của nó.

Đặc điểm của nước ion kiềm:

Có độ pH cao hơn nước thông thường (thường từ 8.0 đến 9.5)
Giàu khoáng chất có lợi như Canxi, Magie, Natri và Kali
Được tạo ra thông qua quá trình điện phân hoặc từ nguồn nước khoáng tự nhiên

Lợi ích cho người chơi thể thao:

Hỗ trợ bù khoáng nhanh chóng sau khi vận động mạnh
Cung cấp các khoáng chất thiết yếu như Kali và Magie giúp ngăn ngừa chuột rút
Cấu trúc phân tử nước nhỏ hơn có thể giúp tăng khả năng hấp thụ nước vào tế bào

Cách sử dụng hiệu quả:

Uống nước ion kiềm trước, trong và sau khi tập luyện
Đối với người mới bắt đầu, nên chọn nước có độ pH từ 8.0-8.5 và tăng dần theo thời gian
Có thể sử dụng máy lọc nước tạo ion kiềm như Mitsubishi Cleansui EU301 để có nguồn nước ion kiềm tươi mỗi ngày

Chơi thể thao nên uống nước gì? Lựa chọn nước ion kiềm từ thiết bị lọc nước của Cleansui

Nước dừa tươi

Nước dừa được mệnh danh là “nước thể thao tự nhiên” nhờ thành phần tương tự với các đồ uống bù điện giải thương mại.

Thành phần dinh dưỡng:

Giàu điện giải tự nhiên như Kali, Natri, Canxi và Magie
Chứa lượng carbohydrate vừa phải để cung cấp năng lượng
Không chứa chất bảo quản, màu nhân tạo hay chất tạo ngọt
Chứa các enzyme và các chất dinh dưỡng thực vật có lợi

Lợi ích cho người chơi thể thao:

Bù điện giải hiệu quả sau khi đổ mồ hôi nhiều
Cung cấp năng lượng tự nhiên mà không gây tăng đường huyết đột ngột
Giúp duy trì cân bằng điện giải tốt hơn so với nước lọc thông thường
Hỗ trợ tiêu hóa và chống chuột rút trong và sau khi tập luyện

Lưu ý khi sử dụng:

Nên chọn nước dừa tươi nguyên chất, không thêm đường
Uống nước dừa sau khi tập luyện để bù điện giải
Không nên uống quá nhiều do lượng calo cao hơn nước thường

Nước ép trái cây và rau củ

Nước ép từ trái cây và rau củ cung cấp không chỉ nước mà còn nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi.

Các loại nước ép tốt cho người chơi thể thao:

Nước ép cà chua: Giàu lycopene, giúp giảm viêm cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi
Nước ép củ dền: Giúp tăng sức bền và hiệu suất thể thao nhờ hàm lượng nitrate
Nước ép cà rốt: Cung cấp beta-carotene, hỗ trợ thị lực và sức khỏe da
Nước ép lựu: Giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và stress oxy hóa
Nước ép xanh (từ rau bina, cải xoăn): Giàu sắt và vitamin K, hỗ trợ lưu thông máu

Thời điểm sử dụng tối ưu:

Trước tập luyện: Nước ép từ trái cây giàu carbohydrate như táo, chuối, dứa
Sau tập luyện: Nước ép rau củ giàu khoáng chất và chống oxy hóa như củ dền, cà rốt

Lưu ý khi sử dụng:

Pha loãng nước ép trái cây với nước lọc để giảm hàm lượng đường
Ưu tiên nước ép tươi, vừa ép không qua thanh trùng
Không nên thay thế hoàn toàn nước lọc bằng nước ép do hàm lượng đường cao

Nước ép trái cây và rau củ

Nước trà xanh

Trà xanh không chỉ là thức uống phổ biến mà còn mang lại nhiều lợi ích cho người chơi thể thao.

Thành phần có lợi:

Chứa polyphenol và catechin – chất chống oxy hóa mạnh
Hàm lượng caffeine vừa phải giúp tăng cường tỉnh táo
Chứa L-theanine, giúp tăng sự tập trung mà không gây căng thẳng
Giàu các hợp chất chống viêm tự nhiên

Lợi ích cho người chơi thể thao:

Tăng cường quá trình đốt cháy chất béo trong khi tập luyện
Cải thiện khả năng tập trung và hiệu suất nhận thức
Giảm đau nhức cơ bắp và viêm sau tập luyện
Hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp người tập thể thao ít bị ốm hơn

Cách sử dụng hiệu quả:

Uống trà xanh 30-60 phút trước khi tập luyện để tận dụng tác dụng của caffeine
Có thể uống trà xanh ấm hoặc lạnh tùy theo sở thích và thời tiết
Trà xanh pha loãng có thể sử dụng trong khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập sức bền

Lưu ý: Không nên uống trà xanh quá đặc hoặc quá gần giờ đi ngủ do hàm lượng caffeine.

Nước chanh muối

Một giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả cho người chơi thể thao là nước chanh muối tự làm tại nhà.

Cách pha chế cơ bản:

1 lít nước
Nước cốt từ 1-2 quả chanh tươi
1/4 – 1/2 muỗng cà phê muối (tốt nhất là muối biển hoặc muối Himalaya)
Tùy chọn: 1-2 muỗng mật ong để cung cấp năng lượng nhanh

Lợi ích cho người chơi thể thao:

Bổ sung natri và kali giúp duy trì cân bằng điện giải
Vitamin C từ chanh hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp hấp thu sắt tốt hơn
Citrate trong chanh giúp ngăn ngừa sỏi thận – một vấn đề có thể gặp ở người tập thể thao cường độ cao
Chi phí thấp và dễ điều chỉnh theo khẩu vị cá nhân

Thời điểm sử dụng:

Có thể uống trước, trong và sau khi tập luyện
Đặc biệt hữu ích cho các hoạt động ngoài trời khi thời tiết nóng

>> Có thể bạn quan tâm:

Người chơi thể thao không nên uống loại nước nào?

Bên cạnh việc biết nên uống gì, việc tránh các loại nước không phù hợp cũng quan trọng không kém đối với người chơi thể thao.

Nước uống có gas và có cồn

Nước có gas và đồ uống có cồn đều có tác động tiêu cực đến hiệu suất thể thao và quá trình phục hồi.

Nước uống có gas:

Gây đầy hơi, khó chịu trong dạ dày khi tập luyện
Làm giảm khả năng hấp thụ nước của cơ thể
Có thể chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo
Acid carbonic trong nước có gas có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit dạ dày khi vận động

Đồ uống có cồn:

Gây mất nước – một ly rượu làm mất 2-3 lần lượng nước tương đương
Làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp
Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, từ đó tác động đến khả năng phục hồi
Giảm khả năng tổng hợp protein cơ, cản trở quá trình phát triển cơ bắp
Làm suy giảm khả năng phối hợp và phản xạ trong các môn thể thao

Lời khuyên:

Tránh hoàn toàn đồ uống có cồn ít nhất 24 giờ trước khi tập luyện cường độ cao
Nếu muốn uống nước có hương vị, hãy thử nước lọc với các loại trái cây hoặc rau thơm như dâu tây, dưa leo, bạc hà

Người chơi thể thao không nên uống nước có gas hoặc cồn

Các loại nước tăng lực, bù điện giải đóng chai

Mặc dù được quảng cáo rộng rãi cho người chơi thể thao, nhiều loại nước tăng lực và bù điện giải đóng chai có thể không tốt như bạn nghĩ.

Vấn đề với nước tăng lực:

Hàm lượng đường cao, có thể chứa đến 7-12 muỗng đường trong một chai
Chứa caffeine và taurine với liều lượng cao, gây căng thẳng cho tim mạch
Có thể chứa các chất phụ gia, màu nhân tạo và hương liệu không cần thiết
Gây tăng đường huyết đột ngột, sau đó giảm nhanh, dẫn đến mệt mỏi

Vấn đề với đồ uống bù điện giải thương mại:

Nhiều sản phẩm chứa lượng đường cao không cần thiết
Thường chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và hương liệu
Hàm lượng natri thường thấp hơn lượng thực sự mất qua mồ hôi
Chi phí cao so với các giải pháp tự nhiên hoặc tự pha chế

Lựa chọn thay thế tốt hơn:

Tự pha chế đồ uống bù điện giải tại nhà với nước, muối biển, chanh và một chút mật ong
Sử dụng nước ion kiềm giàu khoáng chất tự nhiên
Nước dừa tươi không thêm đường

Khi nào nên sử dụng đồ uống bù điện giải:

Chỉ cần thiết cho các hoạt động thể thao kéo dài trên 60-90 phút
Khi tập luyện trong điều kiện nóng ẩm cao với nhiều mồ hôi
Nên chọn các sản phẩm ít đường, không chứa màu nhân tạo

Nước quá lạnh hay quá nóng

Nhiệt độ của nước cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và hiệu quả hydrat hóa.

Vấn đề với nước quá lạnh:

Có thể gây sốc nhiệt cho cơ thể, đặc biệt khi đang vận động mạnh
Gây co thắt dạ dày, làm chậm quá trình hấp thụ nước
Có thể gây đau bụng hoặc chuột rút khi tập luyện cường độ cao
Làm tăng năng lượng tiêu hao để làm ấm nước trong cơ thể

Vấn đề với nước quá nóng:

Không làm mát cơ thể hiệu quả khi tập luyện
Hấp thụ chậm hơn so với nước ở nhiệt độ mát
Có thể gây khó chịu khi uống trong lúc đang vận động

>> Xem thêm: Uống nước ấm có tốt không? Uống nước lạnh có tốt không?

Nhiệt độ nước lý tưởng:

Khoảng 10-15°C (mát nhưng không quá lạnh) là nhiệt độ tối ưu
Đối với thời tiết lạnh, nước ở nhiệt độ phòng (20-22°C) là phù hợp
Trong thời tiết nóng, nước mát (không đá) giúp hấp thụ nhanh và làm mát cơ thể hiệu quả

Lời khuyên thực tế:

Sử dụng bình giữ nhiệt để duy trì nhiệt độ nước ở mức phù hợp
Không uống nước đá lạnh ngay trước, trong và sau khi tập luyện
Trong điều kiện nóng, có thể sử dụng nước mát để làm ướt khăn đắp lên cổ hoặc trán để hạ nhiệt

Hy vọng sau bài viết này, bạn đã biết được chơi thể thao nên uống nước gì và uống như thế nào là đúng cách. Việc lựa chọn đúng loại nước và bổ sung đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu suất thể thao và bảo vệ sức khỏe. Dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế, nước ion kiềm, nước dừa tươi, nước ép trái cây và rau củ, nước trà xanh, và nước chanh muối là những lựa chọn tốt nhất cho người chơi thể thao.

Để có nguồn nước ion kiềm chất lượng cao tại nhà, máy lọc nước tạo ion kiềm Mitsubishi Cleansui EU301 là lựa chọn đáng cân nhắc. Với công nghệ màng lọc sợi rỗng tiên tiến và khả năng tạo 6 chế độ nước khác nhau, thiết bị này không chỉ cung cấp nước sạch mà còn tạo ra nước ion kiềm giàu khoáng chất tự nhiên, hỗ trợ tối đa cho người chơi thể thao.

Để biết thêm thông tin về các sản phẩm máy lọc nước Mitsubishi Cleansui và cách chúng có thể hỗ trợ lối sống tích cực của bạn, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800 8171 (miền Nam) hoặc 1800 8172 (miền Bắc) hoặc ghé thăm website.